Как улучшить технику бега? Как сделать пробежки эффективнее?



Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.

Фото: istockphoto.com

Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:
– подготовка;– коррекция веса тела;– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);– ритмика дыхания;– расслабление и экономия энергии;– укрепление свода стопы;– укрепление мышц голени;– снижение ударности бега;– использование реактивных свойств мышц голени.

Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?
Горан Винбальд начинал своё утро с пробежки целый год, и это изменило его жизнь.

Подготовка
Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.
Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.

Фото: istockphoto.com

Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.
Четвёртое: пройти тестирование под нагрузкой и выявить уровень максимального потребления кислорода (МПК) – ключевого критерия «бегового мастерства». Узнать свой МПК можно, пройдя тест на газоанализаторе – безопасно и эффективно под чутким присмотром специалистов – или с помощью теста Купера, который можно сделать самостоятельно. Рекомендуется первый вариант.
Идеальный вес для идеальной техники бега
Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.

Фото: istockphoto.com

Поэтому, чтобы улучшить технику бега, нужно в первую очередь избавиться от лишней массы тела. Существует множество формул расчёта «идеального веса бегуна», вот одна из них:
Для мужчин – 50 кг на первые 152 см роста, далее + 2,45 кг на каждые 2,54 см. Для женщин – 45 кг на первые 152,4 см роста, далее +2,3 кг на каждые 2,54 см.
Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:182 см – 152 см = 30 см.30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).11,8 * 2,45 = 28,9 кг.50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.
Далее полученный вес снижается для разных категорий:– спринт на 2,5% = 77 кг;– средневики на 12% = 70 кг;– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.

Новая норма. Сколько теперь должны весить мужчина и женщина в своём возрасте
Показатели среднего веса за последнее время значительно изменились, некоторым снова придётся поправляться до стандартов.

Упражнения для улучшения техники бега
Бег – это движение, в котором задействуется всё тело по принципу тенсегрити, где всё влияет на всё, где используется эффективная система передачи усилия от звена к звену. Экономичность техники бега построена на создании «бесплатной» движущей силы упругих компонентов. Именно поэтому её постановка начинается с правильной осанки, а точнее с выстраивания нейтрального положения тела, оптимального для бега.

Фото: istockphoto.com

Упражнение №1. «Выравнивание тела»
Выполнять напротив зеркала.
Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.
Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.
Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.

Гаджеты для бега, которые стоит купить, чтобы тренироваться эффективнее
Они помогут прокачать пробежку и получить максимальную пользу от кардио.

Упражнение №2. «Ритмичное дыхание»
На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.
Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.

Фото: istockphoto.com

Далее:— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.
Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.
Упражнение №3. «Работа с зажимами»
Чем экономичнее бег, тем он эффективнее. Нужно научиться расслаблять «лишние» мышцы, которые забирают энергию и приводят к скованности движений.

Фото: istockphoto.com

Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.
Упражнение №4. «Укрепление стоп»
Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.
Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.
Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.
Упражнение №5. «Укрепляем основную пружину»
Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.
Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.

Фото: istockphoto.com

Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.
Упражнение №6. «Горизонтальный бег»
Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:
– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);
– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);
– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;
– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).
Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.
Упражнение №7. «Реактивное касание»
Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.

Фото: istockphoto.com

Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.
Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.

7 упражнений, которые заменят беговые тренировки дома
Не время терять навыки, которые нарабатывали годами.

Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.


Like it? Share with your friends!

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win
admin

Share this
Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format